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はじめに
妊活や妊娠中の方は耳が痛くなるほど聞く「葉酸」。妊娠中にとても重要な栄養素ですが、実は妊娠前にも不足しがちで意識する必要がある栄養素です。
今回は葉酸について解説していきます！
葉酸のはたらきと不足による影響
葉酸はDNAを作るための重要な栄養素です1）。妊娠前後での葉酸不足はお腹の中の赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクが高まると報告されています2）。神経管閉鎖障害について知りたい方はこのままお読みください。
お腹の中の赤ちゃんは成長の過程で神経管を閉鎖しますが、神経管を閉鎖する過程で生じる異常を「神経管閉鎖障害」と呼びます3）。日本では神経管閉鎖障害の中でも「二分脊椎」の割合が高いと報告されています4）。二分脊椎により、6年以内の死亡率は15%であり、成長に伴って脚の運動や感覚の障害、脚の変形、膀胱直腸障害などが生じます3）。
妊娠前1か月から妊娠後3か月の間に葉酸を1日400㎍摂取すると神経管閉鎖障害のリスクを低減することができると報告されており5）、妊娠前からの葉酸の補給がとっても大事なことがわかります。
日本人女性の葉酸摂取量の現状
令和6年国民健康・栄養調査の報告では、日本人女性20～29歳、30～39歳の葉酸平均摂取量はそれぞれ219㎍、213㎍と報告されており6）、神経管閉鎖障害を予防するために必要な葉酸量に対して不足していることがわかります。さらに、食品中の葉酸は人間の消化・吸収の過程や調理過程などにより影響を受けるため1）、葉酸を安定して身体に取り込めているかは不明です。
厚生労働省は、食品からの葉酸摂取と栄養補助食品から1日400㎍の葉酸を摂取すること推奨しています5）。栄養補助食品というのは「サプリメント」のことです。サプリメントに含まれる葉酸は食品に含まれる葉酸よりも身体に取り込まれやすいことが報告されています7）。葉酸を多く含む食品を積極的に摂取しながら、サプリメントでの葉酸補給が重要です。
葉酸が多い食品とサプリメント
葉酸が多い食品
葉酸が多い食品を日常生活で頻度の多そうな使用量で、それぞれの葉酸量をまとめたのでぜひ参考にしてください＾＾
| 食品名（量） | 葉酸量（㎍） |
|---|---|
| オクラ
（4本） |
44 |
| かぼちゃ
（煮つけ1食分：150g） |
112 |
| 小松菜
（1株） |
34 |
| ブロッコリー
（大きめ3切れ） |
54 |
| ほうれん草
（2株） |
55 |
| とうもろこし
（1/2本） |
120 |
| いちご
（中サイズ3個） |
63 |
| グラノーラ
（1食分：50g） |
約100 |
※食品成分表2026を参考に表を作成
葉酸は野菜、きのこ、芋、果物などに比較的多く含まれます。
本サイトでも葉酸の多いレシピを掲載しているのでぜひ参考にしてくださいね！
サプリメント
個人的にも取り入れてるおすすめ葉酸サプリをご紹介します！
引用： ネイチャーメイド 公式サイト
Nature Madeさんの葉酸サプリです。
おすすめポイントは、私も実際に飲んでいるのですが、粒が小さくて飲みやすく、味も気にならないので、続けやすいことです！
（毎日飲むものなので、飲みやすさが本当に重要です…！）
1日3食しっかり食べて、このサプリメントを2粒飲むことで1日の葉酸摂取量は400㎍以上になり神経管閉鎖障害の予防量は確保できます＾＾
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まとめ
葉酸は日常で不足しやすい栄養素の1つであり、妊活や妊娠中の方が不足すると赤ちゃんの健康に悪影響する可能性が潜んでいます。
妊娠前から葉酸を多く含む食品を意識して摂取し、あわせてサプリメントから葉酸の補給を行うようにしましょう！
引用文献
1）日本人の食事摂取基準2025年版
2）Greene NDE and Copp AJ. Annu Rev Neurosci. 2014
3）医療情報科学研究所. 病気が見える 脳・神経
4）International Clearinghouse for Birth Defects Surveillance and Research. Annual Report. 2014
5）厚生省.「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」平成12年. 児母第72号・健医地生発第78号（通知）
7）Molloy AM. Int J Vitam Nutr Res. 2002
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