妊娠期間の区分と妊娠初期のおすすめ献立

はじめに

妊婦の皆さん、毎日の食事を悩んでいないでしょうか？

朝起きて何食べよう、仕事も忙しくて食事は二の次になってる、といった方も少なくないのではないでしょうか？

特に妊娠したての時期は気持ちが不安定になるため、食事を中心に心配事が増えると思います。

そこで！妊活中の方や妊娠初期で悩んでいる方が食事のことで少しでも心配事が減らせるように、

コンビニ弁当やお手軽レシピなどを組み合わせた妊娠初期のおすすめ献立を3種類考案したので1つの案として参考にしていただけると幸いです＾＾

それではまずは妊娠期間や期間別の必要な栄養素を解説します！

妊娠期間の区分

妊娠期間は大きく分けて3種類

妊娠期間は大きく分けて初期、中期、後期の3種類あります1）。

各妊娠期間中に特に摂取しておきたい栄養素が存在するため、後述する妊娠期間別の必要栄養素をチェックしましょう！

妊娠期間の区分詳細

妊娠期の名称	妊娠期間
初期	～13週6日
中期	14週～27週6日
後期	28週～

日本産婦人科学会により、上記で妊娠期間は区分されています。

約3ヶ月ごとに分けられているイメージです。

妊娠期別の必要量が増える栄養素

妊娠期	必要量が増える栄養素
初期	エネルギー(カロリー)、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、マグネシウム、鉄、銅、ヨウ素、セレン
中期	初期の栄養素＋たんぱく質、葉酸
後期	初期の栄養素＋たんぱく質、葉酸、ビタミンA

各妊娠期に摂取しておきたい栄養素は上記の表のとおりになります2）。

たくさん栄養素があって「何から摂ればいいの？」「全部確保するのは難しい」と不安視される方もいるかと思います。

全て計算上の食事は難しいと私も思います！

そのため、意識すれば確保しやすい栄養素を中心に献立を考えました！今回は妊娠初期の必要量を提示します。

妊娠初期の必要栄養量

エネルギー(kcal)	タンパク質 (エネルギー比率)	炭水化物 (エネルギー比率)	鉄(mg)
1750～	13～20％	50～65％	7～8
葉酸(㎍)	ビタミンA(㎍)	マグネシウム(mg)	ヨウ素(㎍)
200～240	450～650 ※上限2700	240～290	100～140 ※上限2000

※日本人の食事摂取基準　2025年版より、18～49歳女性で身体活動レベルが低い（自宅にいてほとんど外出しない）を基準にエネルギーを設定しました。

妊娠初期の必要栄養量を抜粋しています。

この数値をもとにおすすめ献立を3つご紹介します！

おすすめ献立（限界妊婦さん向け）

限界妊婦さん向け献立

つわりがきつい中、仕事に行ったり家事をしたり、食事がままならない・・・。

そんな方向けに、基本はコンビニでご飯を準備し、夕食は手軽なご飯を作るといった献立を作りました＾＾

朝ごはん

内容：卵サンド、牛乳、バナナ

すべてコンビニやスーパーで入手できます。

特に卵サンドはタンパク質と鉄が多く含まれているため、サンドウィッチであればぜひ卵サンドを選択してください＾＾

昼ごはん

内容：セブンイレブンの焼きサバ弁当、ブロッコリーのジンジャーサラダ、調整豆乳、チョコレート2個

この献立のおすすめポイントを3つご紹介します！

夕ごはん

内容：うま辛豚もやし丼、冷凍餃子、すまし汁（人参、えのき、わかめ）

おすすめポイントは2つです！

 

▼詳しい栄養素

エネルギー(kcal)	タンパク質 (エネルギー比率)	炭水化物 (エネルギー比率)	鉄(mg)
1695	68.8g 16.2％	219.3g 51.6％	8.18
葉酸(㎍)	ビタミンA(㎍)	マグネシウム(mg)	ヨウ素(㎍)
440	531	308.8	168

おすすめ献立（少し頑張れる方向け）

ちょっと頑張れる妊婦さん向け

家事もちょっとだけ頑張れそうな方に、少し楽しながらでも調理してしっかり栄養を摂れるような献立をつくりました！

朝ごはん

内容：グラノーラ

朝、仕事の準備や家事などで忙しかったりきつい時はぜひ楽に栄養が確保できる手段としてグラノーラをお勧めします！

グラノーラは準備も楽で、エネルギーと鉄、葉酸も多いという優れものです＾＾

昼ごはん

内容：野菜たっぷりキーマカレー、さつまいもの彩りマセドアンサラダ、調整豆乳

この献立は手際よく作れば30分でできます！しかも、高エネルギーで鉄も葉酸も豊富なレシピを組み合わせているので、夕食は何でもでも大丈夫です！

万能献立ですね～

夕ごはん

内容：ご飯（少量）、鮭と夏野菜の南蛮漬け、ブロッコリーガーリック炒め、すまし汁（わかめ、かまぼこ、えのき）

こちらの献立もすべて手軽にできるレシピばかりです！

ご飯は少なくても、メイン料理が高エネルギーなのでご心配なく＾＾

▼詳しい栄養素

エネルギー(kcal)	タンパク質 (エネルギー比率)	炭水化物 (エネルギー比率)	鉄(mg)
1892	74.4g 15.7％	238g 50.3％	11.3
葉酸(㎍)	ビタミンA(㎍)	マグネシウム(mg)	ヨウ素(㎍)
538	792	253	143

おすすめ献立（頑張れる方向け）

頑張れる妊婦さん向け

今日は体調はいいし、料理頑張っちゃうぞ！っていう方にお勧めします！

朝ごはん

内容：ご飯（少量）、鮭の塩焼き、ひじきとささみの酢の物、みそ汁（厚揚げ、しめじ）

おすすめポイントは2つあります！

昼ごはん

内容：ごま香るさっぱりうどん、調整豆乳

朝を頑張ったのでお昼は楽しよう、という内容です！

楽しながらも、うどんがエネルギーを確保できるレシピなのでご安心を＾＾

夕ごはん

内容：こまツナの中華風おにぎり、ずぼらチャプチェ、ブロッコリーの卵衣和え

夕食は少し料理を頑張っていただく内容になっていますが、1時間以内には調理できます！

夕食はご家族や大切な人とゆっくり美味しい時間を過ごしてくださいね。

▼詳しい栄養素

エネルギー(kcal)	タンパク質 (エネルギー比率)	炭水化物 (エネルギー比率)	鉄(mg)
1771	86.2g 19.5％	187.6g 42％	8.34
葉酸(㎍)	ビタミンA(㎍)	マグネシウム(mg)	ヨウ素(㎍)
371	492	252	1162

 

献立の再現が難しい方は…？

献立の再現が難しくても大丈夫です！

普段の食事に以下の食品を取り入れるだけでも栄養が確保できるのでぜひ参考にしてください＾＾

まとめ

以上、おすすめ献立の紹介でした！

大前提として、紹介した献立を毎日同じようにしないとだめ、というわけではないので大丈夫なのでご安心ください＾＾

ちょっと手を抜いたっていいんです。無理はせず、気が向いたらこんな食事もいかかでしょうか？？

今後、妊娠中期と後期のおすすめ献立も考案しますのでぜひお楽しみに＾＾/

 

引用

1）日本産婦人科学会：産科婦人科用語集・用語解説集

2）日本人の食事摂取基準　2025年版