妊婦の鉄の必要性とおすすめ摂取方法

はじめに

みなさん「鉄」「鉄分」といったワードはよく聞くのではないでしょうか？

どの世代でも鉄は重要な栄養素であり、特に生理のある女性や成長期の小中学生では鉄の必要量が多くなり不足しがちな栄養素の1つです。さらに妊婦さんは妊娠が経過するにつれてどんどん鉄の必要量が多くなります1）。

今回の内容は少し濃いので要約すると、

といった感じです！

鉄の解説と合わせて鉄補給におすすめな食品を2つ紹介させていただきますので、気になる方はぜひ見てみてください＾＾

鉄補給食品おすすめ食品	購入リンク
ネスレ ミロ オトナの甘さ	https://link.amazon/B04iQGZYj
植物性乳酸菌ラブレ １日分の鉄分	https://link.amazon/B0frfRJw4

参照：ネスレ公式サイト、カゴメ公式サイト

それでは！詳しい内容が知りたい物好きの皆さんに「妊婦と鉄について」解説していきます！

鉄の種類と吸収率

食品中の鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分かれており、該当する食品や人間の身体の中での吸収率に違いがあります。

鉄の種類	該当する食品	吸収率
ヘム鉄	肉、魚	20～30％
非ヘム鉄	野菜、豆腐、卵	10％以下

引用：日本人の食事摂取基準2025年版

　　　養指導Navi：鉄欠乏性貧血予防のお食事

　　　健康・栄養科学シリーズ　基礎栄養学　改定第4版

 

ヘム鉄は他の食品に左右されず吸収率が高いですが、非ヘム鉄は吸収率が10％以下と低く、他の食品成分の影響も強く受けると言われています2）。

ですが、体内の鉄が不足すると腸での鉄の吸収率が高まったり、ヘム鉄を食べることで非ヘム鉄の吸収がよくなると言われています3）。また、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がることも報告されており4）、ヘム鉄も非ヘム鉄もどちらも摂取を心がけることが大切です。

鉄の吸収の過程をイラスト化してみました！ここからは私の勉強のためだったり趣味の範囲になるため、気になる方は続けて見ていただき、興味ないな～って方は飛ばしてください！（笑）

★イラストの解説

食品中の鉄は人間の十二指腸で吸収されます。

ヘム鉄は小腸の細胞にそのまま吸収され、細胞の中で2価鉄イオン（Fe2＋）に分解されます。

一方で、非ヘム鉄（Fe3＋）はそのままでは小腸の細胞に吸収されません。鉄還元酵素（DCYTB）やアスコルビン酸などの物質によってFe2＋に変えられます。Fe2＋に変えられた後、小腸の細胞膜にあるDMT1というトランスポーターと結合して小腸の細胞に取り込まれます5）。トランスポーターをわかりやすく説明すると、物質を細胞に取り込むための専用ドアのようなものです。「Fe3＋さんはだめだけど、Fe2+さんならここ入っていいですよ～」とドアを開けてくれます。

つまり、非ヘム鉄の吸収率が低い理由はここにあるんですね～。なるほど納得！

妊娠期の鉄必要量

妊娠期には鉄をより多く摂取する必要があります。その理由として以下が考えられています1）。

妊娠期	鉄必要量（mg）※
妊娠初期	8.5
妊娠中期・後期	14.5

※18～49歳の女性で推奨量を抜粋

ちなみに、みなさんは普段の食事から鉄をどのぐらい確保しているかご存知でしょうか？

 

令和6年度の国民健康・栄養調査より、20～39歳女性の平均鉄摂取量は6.7～6.9mgと報告されています6）。つまり、必要量よりも少ない現状であり、充足させるためには積極的な鉄の摂取が重要です。

妊娠期の鉄不足と鉄欠乏性貧血の影響

鉄欠乏性貧血の現状

妊婦さんの鉄欠乏性貧血は30～60％にみられると言われています7,8）。さらに、妊娠期間を通じて鉄欠乏が進行するため、妊娠後期までには妊婦さんの約75%が鉄欠乏または鉄欠乏性貧血の状態にあると報告されています9）。

妊婦さんの鉄欠乏貧血の症状

鉄欠乏は無症状のこともありますが、疲労感、易刺激性、呼吸困難、頭痛、脱毛、集中力低下、異食症（氷食症）、むずむず脚症候群、身体能力の低下などがあります10,11）。

鉄欠乏性貧血の影響

妊娠中に鉄欠乏性貧血を放置すると以下のような合併症を発症する可能性があると報告されています。

お母さん側	早産、帝王切開など12)
赤ちゃん側	脳の発達13,14）

また鉄欠乏性貧血の妊婦さんが鉄剤を補給することで低出生体重児のリスクが減少する可能性が報告されており15）、鉄補給がリスクを軽減させる1つの方法と考えられます。

鉄のサプリメントは必要？

妊娠期に鉄の必要性が高まることをお分かりいただけたと思います。

「じゃあ市販のサプリメントで補給したらいいんじゃないかな？」と思った方、いるのではないでしょうか？それでは様々な論文から考察してみます。

妊婦が鉄のサプリメントを補給することでお腹の中の赤ちゃんの体重がより増加したが、サプリメントの使用の有無は貧血と関連がなかったと報告されています16）。さらに貧血でない妊婦に1日50mgの鉄剤を投与すると、お腹の赤ちゃんの発育不全や高血圧症の割合が増加するという報告もあります17）。

つまり妊婦さんが鉄をサプリメントから積極的に補給することがいいかは、実はわかっていません。

 

個人的な意見にはなりますが、貧血でない状態で鉄剤の内服をするとお腹の中の赤ちゃんに健康障害が生じる可能性があるとの報告もあり、医師との相談なしで鉄のサプリメントを使用することは控えるほうがいいと思っています。貧血が進行する場合は医師の診療のもと、鉄剤の内服が開始されることがガイドラインに記載されています18）が、鉄剤は副作用（便秘、腹痛、鼓腸、悪心、嘔吐、下痢）があり効果が得られない可能性があると報告されています10）。

基本は食事で鉄を補給できるよう、おすすめな食品やレシピを紹介させていただきます！

鉄補給ができるおすすめ食品とレシピ

おすすめな鉄補給食品

まずは鉄を多く含む食品をご紹介します！

食品名	鉄の量（mg）
豚レバー（100g）	13
あさり缶（1缶）	9
厚揚げ（大きめ1枚）	2.3
調整豆乳（200cc）	2.4
卵（1個）	1.0
ひじきの煮物（1食分）	0.5
さば（1切れ：80g）	1.0
ほうれん草のお浸し（1食分）	1.0

レバー以外は比較的家庭で使用しやすい食材を抽出しました。

日々の献立に反映していただけますと幸いです！

妊娠中期・後期の方のおすすめ鉄強化食品

妊娠中期・後期の妊婦さんは鉄の必要量が多く、かなり意識しないと3食の食事だけでは鉄補給が難しいと考えています。

そこで、無理なく鉄補給ができる食品を2つご紹介します！

大人のミロ

「大人のミロ」という商品です！牛乳に混ぜてココア味になる飲み物です。

個人的なおすすめポイントはこちらです＾＾

ラブレ　1本で1日分の鉄分

「ラブレ」の鉄強化商品です！プルーンとヤクルトを混ぜたような味ですっきりしています。

おすすめポイントはこちらです！

3本で約200円前後と毎日飲むには費用がかかるので、妊娠中期・後期の方は3日に1回飲むを目安にしましょう。

リンクはこちらです！

 

おすすめレシピ

このホームページでは鉄が豊富なレシピを掲載しています！

ぜひ合わせてチェックしてください！

まとめ

妊娠期には鉄の必要量が多くなります。

サプリメントの使用は積極的にせず、基本は食品から摂取することをお勧めします！

無理なく、おいしく鉄補給ができる情報をこれからも発信していきますのでぜひチェックしてください＾＾

 

引用文献

1）日本人の食事摂取基準2025年版

2）健康・栄養科学シリーズ　基礎栄養学　改定第4版

3）健康・栄養科学シリーズ　基礎栄養学　改定第4版　と　鉄 | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト

4）山本 憲朗, 他. 生体における鉄の吸収動態とビタミンCの関係. ビタミン. 2014

5）フェインジェクト│1-2. 鉄の吸収│ZERIA Medical Site

6）令和６年国民健康・栄養調査　結果公表｜厚生労働省

7）Osungbade KO, Oladunjoye AO. J Pregnancy 2012

8）Daru J, et al. Transfus Med. 2017

9）Tang G., et al. Blood. 2019

10）Benson AE., et al. Eur J Haematol. 2022

11）Bryant BJ., et al. Transfusion. 2013

12）Drukker L., et al. Transfusion. 2015

13）Tran PV., et al. Pediatr Res. 2009

14）Tamura T., et al. J Pediatr. 2002

15）Haider BA., et al. BMJ. 2013

16）黒川浩子, 他.  Trace Nutrients Research. 2020

17）Ziaei S., et al. BJOG. 2007

18）産婦人科診療ガイドライン-産科編　2017